Полезный иван-чай в Курске и с доставка по России.

Автор Тема: Основные правила хорошего сна, или как спать правильно.  (Прочитано 88 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

Оффлайн Лирик №2

  • Нам нужно быть добрее!
  • Администратор
  • Старейшина форума
  • *****
  • Сообщений: 963
  • 111
  • Выжить и победить !
    • Просмотр профиля
    • Форум "Астральная жизнь"
Бывает так, что вроде и спал долго, а проснулся разбитым и поломанным, как будто работал не покладая рук трое суток напролет. И такое явление, увы, не редкость.

 А все потому, что нужно не просто спать, а спать правильно.


Мы предлагаем вам ответить на вопросы, которые помогут вам понять, умеете ли вы высыпаться. А в случае неверных ответов воспользоваться подсказками наших экспертов



Вы спите в темноте?

- Нет, у меня горит ночник/пробивает свет в окно.

+ Да, в моей спальне кромешная темнота.

Перед сном нужно позаботиться о том, чтобы в спальне была абсолютная темнота. Поскольку любые источники света раздражают нервную систему (даже когда вы спите, организм будет реагировать на свет фонарей, блеск фар проезжающей у дома машины и пр.) и нарушать выработку гормона сна. В результате отдохнуть полноценно не получится.

Потому уберите все источники света (ночники, светильники и т. д.), а также закройте окно плотными шторами, не пропускающими свет. Яркий свет понадобится только утром, чтобы поскорее проснуться.

У вас есть вечерние ритуалы?

- Нет, ложусь спать как придется.


+ Да, перед сном всегда выполняю несколько ритуальных действий.

Чтобы настроить организм на отдых, нужно создать определенные условия. И ряд конкретных действий перед тем, как лечь в кровать, вырабатывают условный рефлекс: действие пройдено — пора спать. Потому уснуть получается быстро и легко, при этом вы будете отдыхать полноценно.

В качестве «предсонного» ритуала может быть медитация, чтение, бьюти-процедуры (маска для лица или волос), массаж (или самомассаж) — все, что не раздражает нервную систему, а расслабляет и приносит удовольствие.

Вы пользуетесь телефоном перед сном?


 Да, я засыпаю с телефоном в руках.

+ Нет, телефон «ночует» отдельно.

Использование гаджетов перед сном (чтение, просмотр кино, игры и пр.) раздражает нервную систему, из-за чего затрудняется процесс засыпания и страдает качество сна.

Во-первых, организм реагирует на яркий свет экрана как на дневной. Потому выработка гормона сна не происходит, от чего не наступает и сон. Во-вторых, информация раздражает нервную систему, потому даже после того, как вы уснете, процессы будут происходить такие же, как в рабочее время, из-за чего утром будет ощущаться усталость.

Вы ложитесь спать в одно и то же время?

- Нет, ложусь когда хочется.

+ Да, стараюсь придерживаться режима.

Привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время способствует более крепкому и здоровому сну, поскольку опять-таки в организме вырабатывается условный рефлекс, согласно которому он настраивается на сон и бодрствование. При этом режим должен быть одинаковым и в рабочие дни, и в выходные.

В какое время вы пьете кофе?

- Могу позволить себе чашку-другую после обеда.

+ Пью кофе до 15 часов.

Кофеин — один из самых мощных доступных стимуляторов нервной системы. Он способствует повышению в организме уровня адреналина, потому вызывает чувство бодрости и прилив энергии. И в первой половине дня этот напиток оправдан, поскольку помогает быстро проснуться и активнее работать.

Однако во второй половине выпитая чашка кофе может стать причиной бессонницы, ведь, по сути, кофеин не дает организму расслабиться и провоцирует появление чувства беспокойства (такая реакция возникает на «неизрасходованный» лишний адреналин).

Насколько плотно вы ужинаете?

- Ем очень сытно, иногда переедаю.

+ Стараюсь есть легкую пищу и вставать из-за стола слегка голодным.

Переедание перед сном может усилить раздражительность, нарушить процесс засыпания, а также спровоцировать более частые пробуждения в течение ночи. Ведь даже когда вы уснете, организм будет продолжать активную работы, пытаясь переварить все, чем вы его озадачили. В результате утром бы будете чувствовать усталость, как и в конце рабочего дня.

Старайтесь ужинать за два-три часа до сна, выбирая легкую для пищеварения пищу (больше овощей, диетическое мясо или рыбу и т. п.).

Сколько времени вы тратите на засыпание?

- Более 20 минут.

+ До 20 минут.

На процесс засыпания нужно тратить не более 20 минут. В идеале — лег, закрыл глаза и уснул. Иначе происходит некое насилие над собственным организмом. В результате чрезмерных стараний он как бы «проваливается» в сон, но нервная система при этом продолжает активно бодрствовать, отчего сон получается некачественным.

Если вы чувствуете, что уснуть быстро не получится, встаньте с кровати и займитесь чем-то монотонным: напишите (от руки на листе бумаги) какой-то текст, почитайте скучную книгу, поперебирайте крупную крупу или бобовые и т. п. А когда почувствуете сонливость, ложитесь в постель. Лучше поспать меньше по времени, но качественно.

Во сколько вы ложитесь спать?

- После 23 часов, я «сова».

+ Стараюсь уснуть до 22–23 часов.

Оптимальным промежутком времени для качественного сна, когда полностью восстанавливаются все системы организма, в том числе и нервная, является промежуток с 21:00 до 03:00. Так настроены биологические часы «по умолчанию». И чем больше вы попадаете в этот интервал, тем качественнее сон и тем больше организм отдыхает.

Потому постарайтесь войти в рамки: стройте планы на день так, чтобы все занятия были завершены вовремя, а эмоциональные или активные дела были сделаны до 17–18 часов. А если вы «сова», постепенно переходите в режим «жаворонка», каждый день ложась спать на 10 минут раньше предыдущего.
« Последнее редактирование: 14 Ноября 2018, 07:23:15 от Лирик №2 »
Земля, только колыбель человечества, дом его в космосе, чем быстрее мы это примем, тем проще нам будет понимать себя.

Оффлайн Лирик №2

  • Нам нужно быть добрее!
  • Администратор
  • Старейшина форума
  • *****
  • Сообщений: 963
  • 111
  • Выжить и победить !
    • Просмотр профиля
    • Форум "Астральная жизнь"
Ученые выянили оптимальный режим сна.

Греческие и испанские ученые выяснили, что 6-8 часов сна в сутки снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.

 При этом, если человек спит меньше шести часов в сутки или часто просыпается ночью, то у него увеличивается вероятность появления бессимптомного атеросклероза. Об этом сообщается в пресс-релизах на EurekAlert.

В первой работе специалисты проанализировали данные, полученные за последние пять лет в ходе 11 проспективных исследований, когда в течение долгого времени наблюдаются несколько групп людей, различающиеся по определенным признакам. В общей сложности, было обследовано более одного миллиона здоровых взрослых пациентов (1000541 человек). Они были разделены на три условные группы, в одной из которых люди спали менее шести часов в сутки, во второй — более восьми часов, а третья была контрольной (шесть-восемь часов сна в сутки).

Оказалось, что в течение 9,3 лет наблюдения по сравнению с контрольной группой у остальных пациентов риск ишемической болезни сердца и инсульта повышался на 11 и 33 процента, соответственно.

В другом исследовании приняли участие 3 974 добровольцев, которые в течение семи дней носили устройства, отслеживающие качество сна. Средний возраст испытуемых составил 46 лет. Оказалось, что у тех, кто спал менее шести часов в сутки или имели фрагментированный сон, увеличивался риск атеросклероза, ожирения и диабета.
Земля, только колыбель человечества, дом его в космосе, чем быстрее мы это примем, тем проще нам будет понимать себя.

Оффлайн Лирик №2

  • Нам нужно быть добрее!
  • Администратор
  • Старейшина форума
  • *****
  • Сообщений: 963
  • 111
  • Выжить и победить !
    • Просмотр профиля
    • Форум "Астральная жизнь"
Группа исследователей из Ратгерского университета в США установила, что недостаточная продолжительность сна у детей способствует нездоровым привычкам в питании, ожирению и сидячему образу жизни.



В эксперименте приняли участие свыше 177 тысяч детей в возрасте от 8 до 17 лет. Медики изучали привычки испытуемых в питании, уровень физических нагрузок и продолжительность сна. При недосыпании дети до 12 лет спали менее девяти часов в сутки, а подростки старше 12 лет — менее восьми часов в сутки. Примерно 40% всех опрошенных уделяли сну меньше времени, чем рекомендовано врачами.

В результате исследования выяснилось, что недосып становится причиной формирования неправильных привычек. Испытуемые отказывались от завтраков, употребляли в пищу фастфуд, сладости, отказывались от полезных продуктов. Кроме этого, недосып сказывался на физической активности детей: они чаще отдавали предпочтение сидячему образу жизни. Все эти новые привычки в итоге приводили к появлению избыточного веса, а впоследствии — к ожирению.

Ранее американские психологи установили, что депривация сна помогает в борьбе с депрессией. Ученые провели статистический анализ 66 независимых исследований, в ходе которых изучалось влияние бессонницы на депрессию.
Оказалось, что полное или частичное нарушение сна смягчало симптомы депрессивного состояния, что, по мнению психологов, подтверждает эффективность подобного рода "терапии".
Земля, только колыбель человечества, дом его в космосе, чем быстрее мы это примем, тем проще нам будет понимать себя.

Оффлайн Лирик №2

  • Нам нужно быть добрее!
  • Администратор
  • Старейшина форума
  • *****
  • Сообщений: 963
  • 111
  • Выжить и победить !
    • Просмотр профиля
    • Форум "Астральная жизнь"
Специалисты из Европейского общества кардиологии определили оптимальную для здоровья продолжительность сна — от шести до восьми часов в сутки, соответствующий пресс-релиз был опубликован на официальном портале сообщества.



Как отметил автор исследования доктор Эпайминондас Фонтас, на данный момент медицине мало что известно о влиянии сна на сердечно-сосудистую систему.
В ходе исследования ученые изучили взаимосвязь между продолжительностью сна и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Были проанализированы данные одиннадцати обследований более одного миллиона взрослых людей, у которых ранее не имелось проблем с сердцем. Обследованных пациентов разделили на три группы, в одной из которых люди спали более восьми часов в сутки, в другой — менее шести часов, а в третьей — от шести до восьми часов.

По итогам исследования ученые обнаружили, что сон продолжительностью менее шести часов в сутки увеличивает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта на одиннадцать процентов, в то время как длительность сна более восьми часов — уже на 33 процента.

Таким образом, недосыпание и пересыпание в разной степени увеличивают риск заболевания и смерти от болезней сердца и инсульта в течение среднего периода наблюдения, который составил около девяти с половиной лет, выяснили специалисты.

Фонтас отметил, что короткие промежутки сна вряд ли нанесут серьезный вред здоровью, однако по результатам проведенного эксперимента накопилось достаточно свидетельств того, что необходимо избегать пересыпания.
Правильный сон является важной частью здорового образа жизни, заключил ученый.

Ранее исследователи из Килского университета в Великобритании пришли к выводу, что сон длительностью более восьми часов может также навредить и человеческой психике.



Земля, только колыбель человечества, дом его в космосе, чем быстрее мы это примем, тем проще нам будет понимать себя.